Тренажерный зал

**Ирина-8** » 13 ноя 2016 19:27

Нашла в прайсе стретчинг. Вот размышляю: может, заменить одно занятие пилатесом на растяжку?

Артроз и бодибилдинг: практическая сторона вопроса

Сейчас поведаю о небольшом нонсенсе.

Мы в курсе, что артроз разрушает суставы и, казалось бы, силовые и вообще тренировки стоит совсем отложить. Однако, это не так! Исследования, проведенные Американским колледжем ревматологии, свидетельствуют о том, что полнодиапазонные движения, силовые и тренировки на выносливость являются отличным средством профилактики артроза.

Другими словами, тренить при артрозе (и во избежании его появления) полезно и нужно.

Как это лучше делать, мы и выясним далее.

Тренировки при артрозе. Основные правила.

Итак, выяснилось, что у Вас артроз коленных суставов, как в таком случае построить тренировки? Придерживайтесь следующих советов:

стройте мышцы вокруг областей с артрозом, в частности, в отношении коленей, укрепляйте мышцы квадрицепса, переднее бедро, соответствующими не запрещенными упражнениями;
не используйте те упражнения, в которых испытываете болевые или неприятные ощущения;
не работайте с большими весами в упражнениях, которые приводят к сгибанию/разгибанию коленных суставов и сдавливающей нагрузке (список смотрите ниже);
используйте методы периодизации – чередуйте легкие веса с более высоким количеством повторений при сильных болевых ощущениях и более тяжелые веса с небольшим количеством повторений во время “спокойных” (воспаление под контролем/спало) суставов;
не используйте стандартные программы тренировок для ног;
тренируйте ноги не чаще 1 раза в неделю;
откажитесь от отказных повторений в подходе;
если Вы имеете избыточный вес, то Вам нужно похудеть, скорректировав свой рацион питания, а не кидаться на такие виды кардио, как бег или кручение педалей, — только после снижения веса можно обратить на них свое внимание;
в качестве аэробики используйте степпер, эллипсоид, невысокие прыжки на скакалке (при условии отсутствия избыточного веса);
всегда проводите тщательную разминку и разогревайте суставы;
используйте эластичные бинты при работе на массу ног;
используйте мази/крема и оральные препараты с хондроитином и глюкозамином, принимая 1500 мг глюказамина и 1200 мг хондроитина в сутки;
включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3/6/9, в частности, добавьте в свой рацион жирную рыбу (лосось, форель), рыбий жир в капсулах, оливковое/льняное масла;
включите в свой рацион темно-фиолетовые, синие и красные ягоды и продукты, богатые холином (яичные желтки, говядина, брокколи, брюссельская капуста);
в качестве средств по краткосрочному снижению болевых ощущений используйте нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен и напроксен;
кортизон и гиалуроновая кислота могут уменьшить воспаление суставов при введении их внутрь.
Что касается самих упражнений, которых следует избегать при артрозе коленных суставов, то к таковым можно отнести:

Артроз и бодибилдинг. Упражнения, которые следует исключить при артрозе коленей.

Думаю у Вас на устах застыл вопрос: “Какие упражнения использовать для тренировки ног при артрозе коленей?”. Стройте свою программу тренировок на основании следующих упражнений:

плие приседания с гантелью м/у ног;
ягодичный мостик;
отведение ноги вбок у блока кроссовера;
отведение ноги назад и вверх, стоя на четвереньках/у блока кроссовера;
румынская тяга со штангой/гантелями;
упражнение доброе утро;
сведение/разведение ног в тренажере;
статические сжимания, удержание сокращения и разжимания ягодиц лежа на животе/спине.
Примечание:
Если у Вас артроз плечевых суставов, то в таком случае Вам помогут упражнения на ротаторную манжету и шраги с EZ-грифом.
Тренируем мышцы ротаторы

**Ирина-8** » 14 ноя 2016 23:39

В общем, пока с помощью вас, тырнета и тренера накидала себе примерный план тренировок. Осталась большей частью на базе, но пока начала с гантелями. До штанги мышцам, да и мне, надо подрасти.
Тк силовые у меня 2 раза в неделю и времени не особо много ( надо ребёнка изсада ззабирать), то в один день качаю грудь, плечи и спину, предплечия во второй - в основном, ноги, ягодицы, ну и пресс оставила немного.
На грудь делаю жим лёжа гантелями в 4 кг, разведение гантелей (ьицепсы и трицепсы тоже задействованы?), шраги с гантелями, жим гантелями, когда мышцы спины работают, гиперэкстезию (пока без нагрузки был). На ноги: присяды с гантелей в 5 кг, выпады с гантелями, жим лёжа ногами, разведение, сведение на тренажёре. Пресс - поднимаю ноги.
Перед силовыми кардио 10 минут на дорожке или на эллипсоиде, разминка. После - кардио, заминка -растяжка.
Между силовыми 2 занятия пилатесом с кардио перед тренировкой.
Очень жду от вас поправок и советов)
И что ещё можно дома ежедневно делать не сильно изнуряющее? И надо ли?
Питание скорректировано. Надо ещё и жирок убрать: пока цель -5 кг к концу зимы хотя бы.
Еще , писала уже, размышляю о том, чтобы один пилатес стретчингом заменить.
Заранее спасибо) знаю: отзоветесь)

**Веснушка** » 15 ноя 2016 09:15

Ирина-8 писал(а):И надо ли?

Можешь йогу попробовать. Нпр для успокоения нервов комплекс какой-нибудь

**Ark** » 15 ноя 2016 13:22

Ирина-8 я бы для спины еще добавил вертикальную тягу и по желанию горизонтальную
Для ног как то очень много упражнений на квадрицепс, возможно какие то следует чередовать от занятия к занятию.

**Ирина-8** » 15 ноя 2016 14:29

Веснушка писал(а):
Ирина-8 писал(а):И надо ли?

Можешь йогу попробовать. Нпр для успокоения нервов комплекс какой-нибудь

ОЙ, точно. Ты йогу утром ведь делаешь?

**Ирина-8** » 15 ноя 2016 14:32

Тягу, ага, уже тоже надумала сегодня.

Ark писал(а):Для ног как то очень много упражнений на квадрицепс, возможно какие то следует чередовать от занятия к занятию.

А поподробнее)

**Веснушка** » 15 ноя 2016 15:49

Да, Ирина, утром.
К сожалению, у меня пока нет возможности вернуться в зал, а дома тягать гантели...в общем, как-то лень получается.
А йога по утрам 15 минут оказалось самое то! Особенно мне, любительнице поспать. Пока варится каша, я в комнате расслабляюсь.
Я попробую выкроить время (у меня сейчас просто нереальный завал на работе) и написать пару своих тренировок. Может, для себя что-нибудь почерпнешь.

**Ирина-8** » 17 ноя 2016 22:47

Сегодня осознала в полной мере всю тяжесть запущенности мышц(
Слабые. Все слабое, но ноги особенно и спина. Теперь буду доплачивать за персональные тренировки. Хотя бы месяц надо. Иначе фигня выходит. Программы программами, пособничество тренера так себе: показал и ушёл. Нужна персональная тренировка. Ж... не качается. Сегодня с выпадами воевала) жесть) но ...опа почувствовала первый раз настоящую работу. Завтра кому-то будет больно сидеть))

**Bubamara** » 17 ноя 2016 22:55

Ирина-8 писал(а):Теперь буду доплачивать за персональные тренировки.

Ирина, а сколько стоит персональная тренировка на месяц.

Тренажерный зал

Добро пожаловать на ведущий некоммерческий ревматологический форум!