Тренажерный зал

**Ключник** » 08 окт 2016 15:36

Здравствуйте, товарищи!

Имея стаж заболевая РА 23 года (на момент написании опуса, автору 29) и стаж занятий с отягощениями в 3 года, позволю себе немного дополнить тему. Я не буду прибегать к резким категоричным заявлениям, которых здесь и так уже достаточно, просто попробую описать свой опыт и свои выводы, сделанные на основе тренировок, болезни и анализа.

Начать необходимо с того, что силовыми нагрузками я начал заниматься достаточно давно, думаю, лет с 16. Поскольку всю жизнь я был дрищеват, задача была подкачаться, чтобы нравится девченкам. Хотя по большому счёту проблем с противоположным полом никогда не было. Но тренировки носили бессвязный бессистемный характер – «когда моча в голову стрельнёт». И в том качестве, которое я сам для себя придумал. В результате отжиманий от пола, например, я в некоторой степени накачал грудь, но в хлам убил плечи (стою на замену обоих с лохматых годов). Есть у меня и велотренажёр, который был куплен около 7 лет назад.

В 2013 году я прошёл тотальное эндопротезирование левого тазобедренного и при росте 176 см был выписан из больнице домой с весом 44 кг. После выписки я для себя решил, что теперь отнесусь к тренировкам системно и обязательно. Отправил супругу в спортмастер, та притащила мне две гантельки по 7 кг. Дома в гостиной она ставила мне три табуретки друг за дружкой, клала какую-то подстилку, я подваливал к импровизированной лавочке тогда ещё на костылях и качал грудак с бицухой 

Спустя непродолжительный период времени отпала надобность в костылях. Большее количество времени стало уделяться просмотру «югифтеда», разнообразились домашние тренировки, купились различные эспандеры.

Здесь можно задаться вопросом – а какого хера ты вообще пристал к этой затеи? Что тобою мотивировало и что привлекало?

Нужно заметить, что за достаточно большой стаж РА для «исцеления» я только что чёрту лысому не молился. Различные методики питания, различные водохлёбства, сыроедства, пчелиные и муравьиные укусы, скипидарные ванны, глины и компрессы, бесконечные изотерические способы (о да, Грабовой – наше всё! (организация, запрещённая на территории РФ)). Всё это было пройдено и замечено, что качественно улучшается самочувствие только от системных тренировок.

Нет, тренировки не восстанавливали мои разрушенные суставы и не отменяли мои таблетки (метотрексатом, преднизолоном и найзом балуюсь до сих пор). Системные нагрузки заряжали меня энергией, мои мысли становились четче и быстротечнее, у меня появлялся здоровый аппетит, глубокий крепкий сон, у меня явно улучшалась сопротивляемость ко всякого рода заразам (последний раз болел ОРВИ в толи в 2012, толи в 2013 году – это правда). При этом лично на себе заметил, что систематические нагрузки улучшали состояние убитых суставов. То есть, например, если для левого голеностопа раньше при ходьбе лёгкое побаливание было в норме, то через какое-то время заметил, что это «легкое» пропало – или стало редко появляться, при этом доставляя неудобство (с которым раньше свыкся и которого не замечал при постоянных болях).
Ну и конечно, нагрузки на определённые группы мышц давали рост этих самых мышц, делая меня более привлекательным, хотя на данный период времени для меня это играет второстепенную роль.

Через некоторое время понял, что домашних условий мне не хватает для полноценных разнообразных тренировок, да и 7 кг гантелей стало мало, а заставлять спортинвентарём небольшую квартирку не рационально. И было решено идти в зал. Далось не легко, переживал, как буду смотреться на общем фоне, но в итоге быстро себя перестроил и пошёл. Не пожалел – на общем фоне смотрюсь весьма неплохо )))

Долго занимался сам. Потом подошёл один из тренеров и при каче трицепца на блоке сказал мне, что упражнение будет эффективнее, если локти распрямлять полностью. Я ему ответил, что у меня опорно-двигательное заболевание и распрямить полностью я не могу физически. Оказалось, что именно по этой причине он и подошёл. Он более пяти лет занимался с паралитиками, ДЦПшниками (надеюсь не вульгарно прозвучало) и прочими людьми с ограниченными возможностями опорно-двигательного аппарата.
Короче, слово за слово, и вот уже несколько месяцев я занимаюсь с этим тренером.

Хочу поделиться некоторыми выводами, которые я сделал по результатам этих тренировок, находясь в постоянном поиске и анализе. Возможно, они окажутся для кого-то полезны, а может просто заставят кого-то задуматься.

1) Кардионагрузка нужна обязательно. Я бы даже сказал, что это один из главных базисов. И нагрузка должна быть не такая, когда ты можешь одновременно болтать с подружкой на соседнем тренажёре (что постоянно наблюдается в залах), а такая, чтобы пробивал пот, учащалось дыхание и сердцебиение. Кардионагрузка должна быть циклическая: минуту тяжело (задыхаешься) – три минуты легко (отдышиваешься) – минуту тяжело (задыхаешься) и т.д.
на данный момент я делаю два таких цикла в эллипсе, что растягивается на 10 минут перед тренировкой.
От циклической изнуряющей кардионагрузки увеличивается площадь кровеносных сосудов, капилляров, нормализуется работа сердца, обогащается питание кровью всего организма, в том числе и суставов.

2) Обязательная разминка на все суставы и группы мышц. У ревматиков это называется физкультура или зарядка. Цель – повращать всеми суставами, растянуть все группы мышц. И не важно, что многое не гнётся и не тянется – в пределах твоей амплитуды, но сделать необходимо. Кардиозона не заменяет разминки.

3) Если у тебя присутствует общее воспаление организма (СОЭ, Ревмо и все дела…) – заниматься нельзя. Если присутствует локальное воспаление сустава (повышение температуры, припухлость, покраснение) – заниматься на него нельзя совсем. Если сустав не воспалён, но у него присутствует какая-то степень артроза (у меня, для примера, везде артроз) – нагрузки нужно давать очень дозировано и наблюдать состояние «во время», «первая ночь после тренировок», «следующий день после тренировок». Здесь нужно ориентироваться на «не хуже». Если позанимался и через день-два-три ему не хуже: можно повторить или даже попробовать добавить (интенсивность, веса, амплитуду – смотреть индивидуально).

4) Организм – это единое целое, поэтому стремиться нужно к одновременному развитию всех мышечных групп, которые в итоге будут максимально эффективно использовать ресурсы организма, управлять и перенаправлять энергию. Руки не будут расти, если не делать упражнения на мышечные группы ног. Жир на жопе не будет сходить качественно, если не тренировать руки и не делать кардио. От одного изнуряющего кардио – ты не только не вырастешь и качественно не схуднёшь, но можешь и истощить организм.

Но, если у тебя есть локальные проблемы (например, в хлам разбитый тазобедренный с резкой болью при любом движении) – лучше заниматься на верхние группы мышц, чем не заниматься совсем. Любая физнагрузка увеличивает насыщаемость всех участков организма, в той или иной степени.

Тренер говорит, что если ты парализован и только и можешь, что сгибать кисть в кулак – лучше заниматься кистевым эспандером, чем просто тупо лежать. И я с ним согласен.

5) Если во время или после тренировки, или на следующий день появилась острая боль в суставе – упражнение прекращаем. Ищем альтернативу, наблюдаем за суставов – «не хуже» ли в долгосрочной перспективе.

6) Если позволяет состояние, лучше тренировать мышечные группы антогонисты ожновременно. Грудь – спина, трицепц – бицепц.

7) Для ревматиков и артритчиков нужно полностью исключить ударную нагрузку. Бег не подходит – эллипс. Запрыгивания и зашагивания, отжимания с хлопком - исключить. Кроссфит не подойдёт – быстро развалишься.

8) Упражнения все должны быть плавные, в максимально качественной технике, пускай даже и в ограниченной амплитуде.

9) Для любой мышцы, сустава и связок полезна растяжка после силовой нагрузки. Допускается работа через лёгкую боль (только после силовой нагрузки), но без фанатизма.

10) Вес для ревматика – вообще не главное. Задача – улучшить качество жизни и самочувствие, продлить срок эксплуатации. И любая физическая нагрузка будет этому способствовать в силу улучшения кровотока, насыщаемости и питания.

Но тем не менее, сильные мышцы – это и сильное питание. И если на какие-то группы мышц у тебя получается повышать вес в разумных пределах без негативных последствий, делай это. Для примера, у меня достаточно неплохо сохранился позвоночник, поэтому я делаю гиперэкстензию с 15 кг блином и интенсивно качаю пресс. Но в то же время, после последней становой тяги у меня стал качественно неприятно чувствоваться второй тазобедренный (который тоже прилично развален) –и было решено на месяц убрать нагрузку на ноги совсем. Я не тешу себя надеждами о том, что развалившийся сустав восстановится и разрастётся ))), хотя и не исключаю вероятности того, что неприятные ощущения пропадут, что позволит мне с меньшими весами попробовать давать нагрузку на ноги снова.

Да, забыл сказать, что перед тренировкой на проблемных суставах использую разогревающие мази (капсикам, кажется). В качестве добавки в комплекс, на мой взгляд, штука полезная.

Ну в целом как-то так.
Прошу прощения за длительность.

Спасибо Ключнику за такой подробный пост, он вселяет надежду в людей, для меня стал последней крупицей подтолкнувшей купить абонемент в тренажерный зал.
Вчера первый раз сходил, к сожалению впечатления, скорее негативные. Боль и компромиссы. Очень сложно морально, возможно если бы раньше не ходил в качалку, не помнил бы весов которых достиг было бы легче. А так занимаясь в очень людном зале, садиться за тренажер после девушки и уменьшать вес...стыдно, обидно. грустно. Так же неприятно заходить в закуток базовых тяжелых упражнений, чтобы пожать пустой гриф и уйти). Причем гриф, который был всегда разминочным, теперь даже он вызывает боль в плече.
Вчера до зала болело только колено. Попробовал поработать на эллипсе, ощутил боль при продавливании педали. Перешел на беговую дорожку с регулируемым наклоном, поднял себе повыше и включил быстрый шаг, колено промолчало, или разогрелось или действительно так ему легче. Кстати заметил в путешествиях забираюсь на всякие холмы, горы, что коленям куда легче идти по уклону вверх, чем по ступеням. Так что предпочту дорожку с уклоном эллипсу. Вот только бы программы еще узнать, а то после подобный быстрой ходьбы заболела голова. У меня видимо еще по всем симптомам и ВСД вырисовывается. Всегда голова кружилась после бани, горячей ванны, бега.
Никогда раньше не делал гиперэкстензии, всегда считал, что нельзя никакой вес поднимать с прямыми коленями, а тут мы как раз так и делаем, сгибаясь буквой Г в горизонтальном положение. Раньше закачивал поясницу становой, больше похожей на присед.
В общем что имеем на следующие утро: болит сильно поясница, немного колено, плечи и локоть. И все хрустит. Сдвинули заржавевшие петли)
Ставлю себе задачей поиск не травмирующих упражнений. Особенно это касается плеч. Их я тоже видимо под убил, в юности каждое утро делал по 100 отжиманий и было все ок, а вот позже уже в тренажёрном зале, начал очень быстро прогрессировать и видимо суставы совсем не поспевали за весами, которые осиливали мышцы. А на плечах можно сказать задействованы все верхние упражнения и грудь и спина, и руки, и сами дельты.
Остаётся вопросом по какой программе работать, разбивать ли по дням группы мышц, закачивать ли их несколькими подходами или каждое занятие прорабатывать все по одному подходу. Веса везде лёгкие, очень сложно забить ими мышцу.
Да и не начать ли пить НПВС? Чтобы минимизировать обострение на начальном этапе?

**Аня** » 05 ноя 2016 10:21

Я летом купила пробно абонемент в тренажерный зал. После трех недель случилось обострение. В зале не усердствовала, но и не филонила, по моим возможностям.
Не знаю, связано ли с залом или так должно было быть :npm:

Других факторов для обострения не было.
Ark, может и стОит попить НПВС до того как :pod:

Тренажерный зал

Добро пожаловать на ведущий некоммерческий ревматологический форум!