Кальций: продукты питания и усвоение

[Clairca Профиль]

Растительные источники кальция

Мак — 1460 мг/100 г
Кунжут 670 — 975 мг/100 г
Крапива — 713 мг/100 г
Подорожник большой — 412 мг/100 г
Семена подсолнечника — 367 мг/100 г
Шиповник — 257 мг/100 г
Миндаль 252 — 273 мг/100 г
Петрушка — 245 мг/100 г
Лесной орех — 226 мг/100 г
Амарант, семя — 214 мг/100 г
Кресс-салат — 214 мг/100 г

В коровьем молоке 120 мг/100 г , в твороге 80 мг/100

Рекомендуемые Всемирной Организацией Здравоохранения суточные нормы потребления кальция:
Дети до 3 лет — 600 мг.
Дети от 4 до 10 лет — 800 мг.
Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг.
Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг.
Молодежь от 16 и старше — 1000 мг.

[Iskorka]

Инфа с обучающей платформы из инета:

Влияет ли жирность молочных продуктов на всасываемость кальция?

Разберем такую спорную тему, как жирность молочных продуктов и усвоение кальция.

Сначала перечислим одни из многочисленных функций КАЛЬЦИЯ в нашем организме: 

укрепление костной ткани и защита от остеопороза;
передача нервного импульса;
сокращение мышечной ткани;
процессы свертывания крови (участие в гемостазе).

Учитывая, что кальций в организме не синтезируется, единственный способ получить его – СЪЕСТЬ.

Нормы потребления кальция зависят от пола и возраста, для большинства взрослых мужчин и женщин это 1000 мг/сутки.

Кальций содержится в большом количестве в различных продуктах растительного и животного происхождения, но лучшим его источником, как правило, являются молочные продукты.

Как происходит всасывание?


АКТИВНЫЙ ТРАНСПОРТ, который происходит с затратами энергии АТФ. Этот путь преобладает при низком потреблении кальция. 

Представим, что АТФ - деньги, которые организм тратит на то, что “заказать такси” для Ca2+ и транспортировать его в кровь. Экстренные ситуации дефицита требуют денежных вложений (т.е. затрат энергии). 

ВАЖНО! Данный вид транспорта зависит от витамина Д, т.к. под его действием происходит синтез транспортных белков для кальция (считайте, что витамин Д - производитель тех самых машин-такси).

ПАССИВНЫЙ процесс, когда энергия для транспорта Са2+ не тратится. Этот путь преобладает при высоком потреблении кальция. Т.е., зачем тратить деньги/энергию, если кальция и так достаточно? 

 Что такое биодоступность?

Биодоступность характеризует, в каком объеме и с какой скоростью активное вещество (в нашем случае кальций) попадает в системный кровоток. 

Т.е., далеко не весь кальций, находящийся в продукте будет усвоен. Биодоступность кальция из разных продуктов может варьировать от 10% до 50%.


Состояние кишечника. Тонкая кишка отвечает за более чем 90% общего поглощения кальция у человека, тогда как ~3–6% кальция всасывается в толстой кишке. 

Поэтому, хронические заболевания кишечника, сопровождающиеся мальабсорбцией (нарушением всасывания), также могут влиять на всасывание кальция.

рН желудка, который влияет на хим. форму кальция. 
В пище кальций содержится в основном в виде солей (соли - союз двух противоположно заряженных частиц - “+” катиона и “-” аниона). 

Можно сказать, что соль - брачный союз Са2+, с каким-то анионом, имеющим отрицательный заряд. В пище, кальций часто заключает союз с фосфатом, карбонатом, цитратом и т.д.

Проблема в том, что для всасывания, кальций должен быть “одинок”, т.е. находиться в ионизированной форме Ca2+. Разрушением брачного союза кальция с аниноами занимается соляная кислота. Поэтому, рН желудка играет важную роль в обеспечении биодоступности кальция. 

Содержание “вредителей” всасывания. 
Дело в том, что некоторые соединения, такие как фитаты и оксалаты могут образовывать с кальцием нерастворимые соли, и препятствовать его всасыванию.

Например, щавелевая кислота в составе продукта будет значимо снижать биодоступность кальция, т.к. будут образовываться нерастворимые соли (оксалат кальция), которые имеют очень низкую биодоступность. В частности, шпинат и ревень, богатые кальцием, характеризуются очень низкой фракционной абсорбцией (5,1%, 9,3% и 9,2% соответственно.

Фитиновая кислота — это вещество на основе фосфора, которое содержится в злаках, бобовых, орехах и семенах, но самое высокое содержание фитата обнаружено в соевых бобах (~2 г/100 г). Фитиновая кислота может связывать кальций в желудке (ниже pH 4), образуя плохо-растворимый кальций-фитатный комплекс [1].

Витамин Д действительно влияет на всасывание кальция в кишечнике. Под его влиянием синтезируются транспортные белки для кальция. 
НО! Влиять на всасывание кальция будет НЕ ТОТ витамин Д, что “плавает” в молоке, рядом с кальцием, он НЕ активен! 

Активная форма витамина Д образуется в организме в несколько этапов, именно его содержание в организме играет роль. Питаясь сбалансированно и полноценно мы получаем необходимое количество витамина.
Что НЕ влияет на биодоступность кальция?
ЖИРНОСТЬ молочных продуктов. 
Данный миф построен на том, что без жиров невозможно всасывание витамина Д, поэтому, обезжиренная молочка “проигрывает”. Но, мы получаем жиры и жирорастворимые витамины из многих продуктов. 

И в течение суток, в нашем кишечнике постоянно присутствует определенное количество жиров, которые будут участвовать в всасывании жирорастворимых витаминов. 
Т.е., хлеб с маслом съеденный на завтрак, поможет всасыванию витамина Д из обезжиренного молока, выпитого на обед.
Поэтому, жирность молочных продуктов ни коим образом не влияет на биодоступность кальция.[2]