Тренажерный зал

**Дрофа** » 05 ноя 2016 10:36

Ark, хочу поддержать тебя морально. Советов дать не могу, но понимаю, что надо поспешать, не торопясь. Может, начать надо было бы с Бубновского? Упражнения на разгруженных суставах помогут привести мышцы и связки в тонус, а потом идти в тренажерный зал, ты будешь более готовым к подвигам) И плевать на малые веса или их полное отсутствие. Тут главное не навредить. Успехов тебе и терпения.

Скопирую сюда про кардио:

Общие методические принципы:

Начинайте с очень небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Интенсивность кардиотренировок измеряют в процентах от «максимальной частоты сердечных сокращений».

100% ЧСС = 220 — возраст. При этом нормой ЧСС в покое считается 60-80 ударов в минуту в состоянии покоя (сразу после пробуждения не вставая с постели). Реальная ЧСС у людей бывает и 90 и 110, что, конечно, не хорошо и требует особого внимания.

НЕБОЛЬШАЯ НАГРУЗКА — 60% от максимального ЧСС. То есть для человека 30 лет это 114 ударов в минуту. Сами вы это не посчитаете, нужен кардиомонитор.

На первом этапе нужно приучить себя двигаться (бегаэробикавелик…) с ЧСС 60% в течение 40 минут 3 раза в неделю. И никогда не 2 дня подряд! В таком режиме нужно тренироваться не меньше месяца, а лучше — 2-3.

На фоне спокойных нагрузок (60% МЧСС) вводятся короткие ускорения — 30-60 сек с ЧСС=75% (в 30 лет это 142 удара в минуту). За 40-минутную тренировку таких ускорений может быть от 3-4 в первую неделю до 7-10 в четвертую. В таком режиме тренироваться не меньше месяца, а лучше — 2-3.

Три тренировки в неделю: первая — низкоинтенсивная (см. п.1), вторая — интервальная (см.п.2), на третьей — увеличиваете продолжительность пребывания организма в режиме 75-80% от МЧСС. В первую неделю — до 5 минут, к четвертой — до 20. Желательно, чтобы именно после третьей тренировки вы отдыхали 2 дня (субботу и воскресенье). После такой тренировки нельзя качаться как минимум 24 часа. В таком режиме тренироваться как минимум 2 месяца, а лучше — 4-6.

СО ВТОРОГО ГОДА ТРЕНИНГА можно заменить 2-ю и 3-ю тренировку интервальной тренировкой с ускорениями до 90-100% от максимальной ЧСС.

СВ » 05 ноя 2016 20:47

Народ,кто-нибудь знает упражнения на среднюю дельту без вертикальных нагрузок на позвоночник?

**Иван** » 05 ноя 2016 21:00

violetka писал(а): Как начинающая физкультурница почерпнула много полезной инфы)

Violetka, в каком направлении физкультурница?
(У нашей мамы эндопротез тбс)

**Веснушка** » 05 ноя 2016 22:07

СВ, лёжа на боку на лавке. Можно попробовать ещё жим лёжа обратным хватом.

СВ » 05 ноя 2016 22:21

Веснушка писал(а): Можно попробовать ещё жим лёжа обратным хватом.

То есть жим лежа супинированным хватом (ладонями к себе)? Попробовал - только передняя дельта работает((

**Edward** » 06 ноя 2016 00:23

СВ писал(а):Народ,кто-нибудь знает упражнения на среднюю дельту без вертикальных нагрузок на позвоночник?

вертикальный блок тяга с снизу

**Ark** » 06 ноя 2016 10:53

Edward писал(а):
СВ писал(а):Народ,кто-нибудь знает упражнения на среднюю дельту без вертикальных нагрузок на позвоночник?

вертикальный блок тяга с снизу

Осевая нагрузка все равно будет, особенно на поясницу, лучше лежа на боку махи рукой с гантелью.

**Ark** » 06 ноя 2016 11:37

Какие бы упражнения найти для груди и верха спины, где минимально плечи задействуються.

**SRF** » 06 ноя 2016 14:12

Вчера и сегодня кидала по часу шары в боулинг. Старалась брать номера 8 и 9. Набирала до 100 очков за игру. Думала кисти болеть будут сильно, но все было терпимо

Тренажерный зал

Добро пожаловать на ведущий некоммерческий ревматологический форум!