Средиземноморская диета

**Иван** » 09 июн 2016 13:41

Средиземноморская диета — путь к здоровому долголетию

«правильно подобранное питание в соответствии с традиционной Средиземноморской диетой, регулярной физической активностью и отказом от курения способно сократить риск возникновения болезней сердца на 80%, инсультов на 70% и диабета второго типа на 90%».

Лечебные свойства Средиземноморского питания
— Способствовать здоровому долголетию
— Предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний
— Снизить риск повторного инфаркта
— Понизить содержание холестерина в крови
— Предотвратить развитие диабета второго типа
— Улучшить функции головного мозга
— Предотвратить развитие метаболического синдрома
— Ослабить симптомы артритов
— Предотвратить развитие болезни Альцгеймера
— Способствовать здоровью глаз
— Помочь избежать депрессии
— Защитить от некоторых видов онкологических заболеваний
— Улучшить шансы вынашивания здорового младенца
— Предотвратить развитие болезни Паркинсона
— Снизить риск развития пародонтоза
— Помочь в контроле за весом

Что, сколько и как
Термин «Средиземноморская диета» относится к общей модели питания, присущей этому региону. Проведя ряд исследований, учёные пришли к выводу, что её полезные свойства происходят не из отдельных компонентов, а из всего «пакета». Меньшая, чем обычно доля насыщенных жиров в рационе, а большая — полезных питательных веществ, антиоксидантов и клетчатки в союзе с регулярной физической активностью и отсутствием вредных привычек — вот то основное, что даёт Средиземноморской диете явные преимущества над остальными.

Правила Средиземноморской диеты (согласно рекомендациям Mayo Clinic ):

1. Диета базируется на пище растительного происхождения, включающей фрукты, овощи, зерно-бобовые культуры, хлеб, орехи и семечки. Главный компонент рациона — многообразие овощей и фруктов (от 7 до 11 порций в день). Рекомендуется отдавать предпочтение минимально переработанным, по возможности свежим и выращенным в данной местности продуктам (что способствует сохранению полезных микроэлементов и антиоксидантов). Эта богатая ферментами пища должна составлять по меньшей мере половину того, что подаётся к трапезе.

2. Основными зерновыми культурами в Средиземноморской диете являются цельнозерновые крупы: перловая, гречневая, ржаная, пшённая, овсяная, пшеничная крупа булгур, кускус, бурый рис и кукурузная крупа. Выражение «Хлеб всему голова» справедливо и в Средиземноморском питании при условии, что изготовлен он их неочищенной муки, а вместо сливочного масла к нему отдельно подаётся небольшое количество оливкового. То же условие справедливо и для макаронных изделий.

3. Важный компонент диеты — орехи: миндаль, кешью, фундук, фисташки, грецкие, кедровые. Они содержат и клетчатку, и протеин, и ценные масла. 80% калорий в орехах приходятся на жир, по большей части это полезные моно-и полиненасыщенные масла. Ввиду их высокой калорийности, потребуется порционный контроль. Горсть на день — вполне достаточно. Предпочтение следует отдавать сырым орехам, у солёно-сладко-жареных полезные свойства значительно теряются.

4. Нетрудно догадаться, что основной тип жира в Средиземноморской диете — оливковое масло. Им рекомендовано заменять другие, менее полезные масла и жиры (включая сливочное и маргарин). По возможности следует выбирать лучшие сорта оливкового масла холодного отжима, поскольку в них содержится наибольшее количество полезных антиоксидантов. Масла рапсовое, льняного семени, шафранное, арахисовое, кунжутное и ореховые также соответствуют концепции диеты.
На долю жира в Средиземноморской модели питания отводится от 25 до 40 % суммарного потребляемого за день количества калорий, больше, чем в других диетах, но при этом содержание вредных насыщенных жиров не должно превышать 7-8% от общей калорийности рациона. Насыщенные жиры в большом количестве содержатся в сливочном масле, пальмовом, кокосовом, маргарине. Выбирая продукты животного происхождения (мясо и молочные продукты), следует ограничиваться маложирными их видами.

4.Сыр, йогурт, кефир с пониженным содержанием жира могут употребляться ежедневно, но в небольших количествах. Молоко не относится к традиционной Средиземноморской диете, но всё же его можно включать в рацион с учётом рекомендаций по жирности.

5. Протеин животного происхождения выступает по большей части в роли «аккомпанемента» для придания вкуса блюдам. Рекомендуется два раза в неделю включать в рацион небольшие порции (до 100г) рыбы (предпочтительнее ) или птицы (без кожи). Лучше выбирать рыбу жирных сортов: тунец, лосось, скумбрию, сардины или сельдь.
Яйца стоит ограничивать от 0 до 7 штук в неделю (с учётом тех, что попадают в выпечку).
Красное мясо позволяется лишь несколько раз в месяц (содержание порции — не более 100г). Рекомендуемая норма, согласно результатам недавних исследований, не должна превышать 300-500 грамм в месяц. При этом важно отдавать предпочтение постным сортам мяса.

6. На десерт — фрукты! О сладких жирных десертах, приготовленных из сливочного масла/маргарина и сливок, рекомендуется если не забыть совсем, то сократить до нескольких раз в неделю. При этом рафинированный сахар лучше заменить мёдом. Эти же ограничения относятся и к сладким газированным напиткам.

7. Регулярная физическая нагрузка — тот фундамент, на котором базируется
концепция здорового веса и хорошего самочувствия. Недаром на изображении пирамиды Средиземноморской диеты самая объёмная нижняя её часть отводится физкультуре.

8. В течение дня рекомендуется выпивать 6 стаканов воды. Во время обеда/ужина дозволяется красное вино. При этом не стоит превышать норму: 2 бокала в день для мужчин, один для женщин. Однако, как предупреждают специалисты, нет причины начинать «принимать» алкоголь «для здоровья», если его не употребляли до этого. От такого нововведения оно уж явно не улучшится.

9. Соблюдение размера порций. Отдельно в правилах это условие не оговаривается, но подразумевается как главный залог успешного контроля за весом.

https://rusamwellness.com/2012/03/22/%D1%81%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D0%B7%D0%B5%D0%BC%D0%BD%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D1%80%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F-%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0-%D0%BF%D1%83%D1%82%D1%8C-%D0%BA-%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE/

Если адаптировать - то это уже не Средиземноморская диета.... А, например, Сибирская, или Дальневосточная.
А то как в анекдоте:
Уважаемая редакция. Нам очень понравился рецепт вашего салата из авокадо и креветок. Правда, авокадо мы заменили на картошку, а кревктки на селедку.... Но все равно было очень вкусно.

**Clairca** » 09 июн 2016 14:12

А так то в статье - основы Правильного Питания.
В нашей семье этих принципов стараемся придерживаться.
За инфу спасибо - стоит освежить в памяти

**Иван** » 09 июн 2016 14:21

Clairca писал(а):Если адаптировать - то это уже не Средиземноморская диета.... А, например, Сибирская, или Дальневосточная.
А то как в анекдоте:
Уважаемая редакция. Нам очень понравился рецепт вашего салата из авокадо и креветок. Правда, авокадо мы заменили на картошку, а креветки на селедку.... Но все равно было очень вкусно.

Почти верно)) На сегодня и креветки и авокадо уже практически везде есть.
И оливковое масло, и сорта твердозерновой пшеницы.
Овощи - фрукты - уже, конечно, местные.
Думаю, главное - это желание скорректировать рацион, что бы поменьше себе вредить.

**irisa** » 09 июн 2016 16:42

Иван писал(а):Думаю, главное - это желание скорректировать рацион, что бы поменьше себе вредить.

Да, уже подробно обсуждали, наверное, в теме диет.
Да, многие продукты есть, вопрос в их качестве, особенно оливковое масло, отличается от привезенного с родины.
Конечно, можно так питаться, с "небольшой" поправкой - пенсию пусть увеличат мне раз эдак в 3 (можно и больше) :nas:

Иван, почитайте внимательно Форум, тыщу раз писали и о любимой Вами квашеной капусте, и о полезности овощей-фруктов, и о черной смородине (в т.ч. в темах Кулинария, Выбираем продукты питания, Диеты и т.д.)
Повторю ссылку Самых здоровых продуктов из разных стран http://fullpicture.ru/food/samaya-zdorovaya-eda-iz-raznyh-ugolkov-mira.html
Для нас сейчас ценно знать, кто что попробовал на себе и во что это вылилось :roza:

**Иван** » 09 июн 2016 17:14

irisa, рацион на основе этой средиземноморской диеты для меня актуален и эффективен.
Оливковое масло, рыба (омега, Д и тд), злаки- бобы (вит, микроэлем, белки и тд), меньше мяса (продукт гниения), кисломолочные (усвояемый кальций, ферменты и тд), фрукты - овощи (это понятно), орехи-семечки (тоже понятно). На током рационе у меня холестерин в норме, уменьшается число тромбоцитов. Поэтому и выложил именно эту диету. Не конкретизировал свое отношение к ней. И поэтому привел общие лечебные свойства в начале.

Могу и мяса, и мучного и сладкого хорошо поесть, но после такого самочувствие не очень. И поэтому уже давно пришел к рациону близкому средиземноморской диете.

Вы подпись мою видели -
"Смотрим не на болячку, а на организм в целом. Наши органы не лежат в отдельных коробочках.
Помните? " - Доктор, у меня жалобы на то-то и то-то" . " - Это вы что-то съели" . И смотрим, что едим. Чем авто заправите, так и поедите."

**irisa** » 09 июн 2016 17:21

Иван, Вы на правильном пути :roza:

Все к этому стремимся

**Иван** » 09 июн 2016 17:23

irisa писал(а):Иван, почитайте внимательно Форум, тыщу раз писали и о любимой Вами квашеной капусте, и о полезности овощей-фруктов, и о черной смородине (в т.ч. в темах Кулинария, Выбираем продукты питания, Диеты и т.д.)

irisa, в этой теме нет же упоминания квашенной капусты и черной смородины.
Считаю, что черная смородина будет по круче аскорутина.

irisa писал(а):Повторю ссылку Самых здоровых продуктов из разных стран http://fullpicture.ru/food/samaya-zdorovaya-eda-iz-raznyh-ugolkov-mira.html

irisa, отличная ссылка!
Текстовое содержание, наверное, можно выложить и в этой теме или кулинарной (кулинарная , может быть, больше рецептурная - не заглядывал туда ни разу - жене порекомендую, хотя, я тоже готовлю иногда).

Средиземноморская диета

Добро пожаловать на ведущий некоммерческий ревматологический форум!