Йога

[golubushka]

Ссылка на книгу
Эллен Солтонстолл Лорен Фишмен
Йога при остеопорозе

https://yadi.sk/i/UWXChm43rGe6n

[IrinaBay]

Еще одна ссылка упражнения: http://www.msn.com/ru-ru/health/yogapilates

[IrinaBay]

Упражнение для королевской осанки
Очень неплохое упражнение для укрепления мышц спины.


Исходное положение и выполнение:
– лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, зафиксируйте ноги.

На выдохе поднимите верхнюю часть тела от пола, сохраняя положение рук и ног. На вдохе опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Выполняйте это упражнение 3 раза в неделю – и ваша осанка будет идеальной. Кроме того, оно дополнительно ещё и подтягивает ягодичные мышцы.

Дополнительный бонус:
– сутулость приводит к тому, что со временем мышцы груди укорачиваются, «пряча» и красивый бюст. Данное упражнение позволяет исправить и это.

Идеально для всех, кто засиживается перед компьютером.


Мы его выполняем всегда на занятиях в разных вариантах. Поза как на картинке, только при этом:
- руки вверх перед собой;
- руки отведенные назад, как на картинке, и при этом максимально вверх до сведения лопаток. Для усиления можно еще добавить при этом нагрузку на заднюю поверхность ног: зажать икры ног, ягодицы и ноги чуть вверх от пола. Получается красивая ласточка))))

Выполнять осторожно тем, у кого проблемы или боли в поясничном отделе. Мышцы, отвечающие за разгибание позвоночника, в основном у всех в постоянном напряжении, т.к еще должны удерживать и стабилизировать его. А это упражнение введет мышцы в еще больший тонус и углубит лордоз. Что, в свою очередь, спровоцирует еще большую нагрузку на поясничный отдел.

[Ленусик Профиль]

Еще одна ссылка упражнения: http://www.msn.com/ru-ru/health/yogapilates

Ирина подскажите пож-та с чего вообще начать занятия йогой, в группу попасть нереально, поэтому хочу начать самостоятельные занятия

[IrinaBay]

Ленусик, если коротко, я бы начала с этих упражнений: http://slavyoga.ru/yoga-dlya-spinyi.html
Я занимаюсь в группе для начинающих, и изначально у меня нет цели быстро сесть в позу лотоса и завязать ноги узлом на шее. Или встать в стойку на руках. Но была бы рада, если бы окрепла до такой степени)
У начинающих йога очень близка к пилатесу. Главная цель - укрепить и растянуть мышцы для выполнения более сложных асан.
Я постараюсь максимально описать порядок выполнения упражнений у нас в группе и найти подробное описание асан для того, чтобы получилось максимально правильно выполнить упражнение. Во время выполнения сосредотачиваемся на своем теле и мышцах. Когда выполняешь, очень хорошо чувствуешь натяжение-напряжение определенной группы мышц. Если нигде не тянет и не напрягается, значит, делаем неправильно. При выполнении иногда находятся такие мышцы, о существовании которых мы даже и не подозревали)
Основные моменты при выполнении:
- шея ВСЕГДА продолжает линию позвоночника (никаких зажимов, складок и загибов). Шея и позвоночник всегда вытягиваем (как черепашка вытягивает голову из панциря).
- плечи всегда стремятся вниз от ушей, лопатки максимально сведены назад. Опа - грудь появляется! Отличный момент в осанке в повседневной жизни)))
- живот втянут к позвоночнику, попа в тонусе) - почти во всех упражнениях
- при выполнении мышцы лица расслаблены (напрягаем только ту часть тела, которая работает)
И лучше начинать работать у зеркала, чтобы контролировать выполнение.
Повторяем минимум 8 раз. На весь комплекс уходит 1,5 часа. Можно заниматься каждый день по 30 минут.
В следующем посте подготовлю упражнения нашей группы.

[IrinaBay]

Итак, порядок упражнений в нашей группе.
1. Поза горы (максимального вытяжения позвоночника-шеи, рук вверх. ( http://www.liveinternet.ru/users/irzeis/post249461341/ )
2. Поза дерева http://yoga2u.ru/poza-dereva-vrikshasana/
3. Поза стула ( http://yayog.ru/page/encyclopaedia_yogi/vse_asanu/utkatasana/ ) Для правильного выстраивания лопаток, лучше начинать выполнять упираясь руками в стену. Руки в плечах уходят вверх и назад. СПИНУ НЕ ПРОГИБАЕМ. Держим до 1 мин. Несколько подходов. Тяжело, но очень полезно)
4. Поза всадника.



* Ноги на двойной ширине плеч, стопы параллельны, слегка разведены наружу
*Спина прямая, подбородок горизонтален. проверить позу можно став у стены — крестец, лопатки и затылок должны слегка касаться плоскости стены. Лучше начинать выполнять у стены, чтобы запомнить правильное положение.
4. Поза треугольника (в эту позу не уходим прыжком, как указано в ссылке) http://www.ayengaryoga.ru/index.php/2010-03-19-10-26-35/15
Очень хороша для талии)))
5. Поза воина. Стопы стоят друг другу перпендикулярно. Колено согнутой ноги (90 град) прямо над стопой.


http://www.ayengaryoga.ru/index.php/2010-03-19-10-26-35/17
6. Поза полумесяца - на начальном уровне выполняем у стены. Лопатки (включая верхнюю - корпус разворачиваем, чтобы было касание), ягодицы, икры ног касаются стены. http://www.ayengaryoga.ru/index.php/2010-03-19-10-26-35/19
7. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА Наклон с широко расставленными ногами
http://hanuman.ru/yentsiklopediya-yogi/prasarita-padottanasana
руки пока не нужно отводить за спину в замок (держим в свободном удобном положении перед собой)

Продолжение чуть позже. Далее будут упражнения из положения сидя и лежа.

[Ленусик Профиль]

Итак, порядок упражнений в нашей группе.

Ирина Спасибо огромное , в ближайшие 3 вых-х дня начну заниматься

[IrinaBay]

Существует несколько видов йоги, и каждый из них направлен на какую-то определенную цель.
Для начинающих рекомендуется фитнес-йога - один из наиболее популярных и универсальных видов тренировок. Уроки сводятся главным образом к правильной тренировке тела, медитативные техники используются, но очень редко. Основное внимание уделяется повышению гибкости, укреплению мышц спины и исправлению осанки.
Классическая йога (айенгара) - самая спокойная и не имеет возрастных ограничений, влияет на опорно-двигательный аппарат. Помогает овладеть основными позами, а также учит заряжать свой организм энергией. https://www.youtube.com/watch?v=e8_I3V_6V0U
Хатха-йога . В первую очередь уравновешивает психическое состояние. Хатха - это физические упражнения в сочетании с пранаямами (дыхательные практики), мудрами и бандхами (упражнения по управлению внутренними энергиями).
Аштанга-виньяса йога. Рекомендуется при проблемах с суставами. Этот стиль помогает очистить организм, тренирует силу и выносливость, на начальных этапах идет работа на растяжение задней поверхности тела и раскрытие тазобедренных суставов, сжигание лишнего жира.
Еще ссылочка для начинающих: http://uroki-online.com/health/yoga/1630-yoga-terapiya-video-onlayn.html
Музыка при выполнении упражнений играет очень важную роль. Она отгоняет мысли и проблемы, помогает сосредоточиться на выполнении и задает правильный спокойный ритм: http://gettune.net/song/33320-Muzyka-Dlya-Meditacii/

Обещанные упражнения (2 часть) будут чуть позже.

[Ленусик Профиль]

К сожалению 90% поз не получаются, т.к. не поднимаются руки (боль в плечевых суставах)

[IrinaBay]

Ленусик, у меня тоже основная проблема сейчас с плечевыми и локтевыми суставами - не разворачиваются, далеко не та амплитуда, как хотелось бы. Расстраиваюсь немного. Полгода назад еще и голеностопами беда была. Уже намного лучше. Стою на цыпочках. Капля камень точит. Нужно потихоньку, осторожно разрабатывать. Инструктор сказала, что у меня уже пошла раскрываться грудная клетка. Надеюсь, что хотя бы наполовину восстановлю. Знакомые мне уже сказали, что осанка стала другая - спина красивая) Это обнадеживает и ободряет.

[Ленусик Профиль]

Инструктор сказала, что у меня уже пошла раскрываться грудная клетка.

Ирина , а что говорит инструктор про боль, нужно ли продолжать заниматься и не навредим ли мы себе, если будем пытаться